الرئيسية
المنتديات
الانتساب : 
العمر : 
المساهمات : 
نقاط التميز
كيف تتخلص من وزنك الزائد ؟
شاع
رؤية أعداد كبيرة من البدناء تائهون في سعيهم بين الصيدليات ومحلات
العطارة يتلمسون فيهما السبل للتخلص من الدهن المخزن في أجسامهم
,وتزدهرلهذا
الغرض تجارة وتسويق مستحضرات صيدلانية طبيعية وغير طبيعية في مصدرها تنوعت
أسماؤها وأدوات توضع على الجسم يقال أنها تفيد في انقاص الوزن ,كما ينتشر
بيع خلطات نباتية في محلات العطارة يزعم أنها طبيعية في مصدرها فنقاص
الوزن بغض النظر عن تأثيراتها الصحية على جسم الإنسان ,ويكثر حديث بعض
عامة الناس عن مايسمى اصطلاحاً "الصوم الطبي" وهو جوع طوعي
يطبقه البدين على نفسه والطب بريئ منه لأضراره على صحة الجسم, ويبرز عند
الحديث عن الوصفات الخاطئةلإنقاص الوزن دور الطب الحديث في تقديم الطريقة
الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد بشكل تدريجي تفادياً حدوث مضاعفات صحية في
الجسم والتخلص رئيساً من الدهون المخزنة فيه دون حدوث فقد ملموس من
بروتينات العضلات ,وتجنب حدوث اضطراب في حالة الإتزان المائي في الجسم وهي
موضع الحديث في هذه العجالة.
أسس علمية لإنقاص الوزن
تعتمد الطريقة العلمية المأمونة صحياً لإنقاص الوزن أساساً مايلي:
· وضع
قيود غذائية على الطعام المأخوذ باتباع البدين حمية غذائية قليلة السعرات
الحرارية يحددها له اختصاصي التغذية تقارب ما ما أمكن يحتاجه جسمه من طاقة
وبروتين فيما يعرف الأيض الغذائي القاعديBasal metabplic rate
,لتشجيع الجسم على فقد الدهون المخزنة فيه والتقليل من حدوث الفقد في
بروتينات في عضلات الجسم بما فيها عضلة القلب ويحسب ببساطة كالآتي :
في الذكور: حوالي سعرحراري واحد لكل كجم من وزن الجسم كل ساعة .
في الأناث :حوالي 0.9 سعر حراري كل كجم من الوزن كل ساعة
وأن توفر احتياجات الجسم من الفيتامينات والعناصر المعدنية الضرورية للعمليات الحيوية في خلاياه
 | ممارسة الشخص أنشطة عضلية بشكل كافي كالمشي ورياضة اللعب بالتنس أوكرة القدم أوكرة الطائرة أو كرة السلة أو غيرهالمساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة في خلاياه لإنتاج الطاقة التي يحتاجها . |
| تعديل السلوك الشخصي للبدين ونظام حياته عن طريق تغيير سلوكه في نظام تناوله وجبات طعامه وطبيعةمكوناتها بالإبتعاد عن تناول الأغذية التي توفرسعرات حرارية كثيرة وذات قيمة غذائية منخقضة كالحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بأنواعها.ويؤدي ادخال تعديلات في سلوكه الغذائي واسلوب حياته إلى اكتسابه عادات غذائية وحياتية جديدة يستطيع عند الاستمرار عليها المحافظة على وزنه بعد تخلصه من كيلوجرامات من وزنه الزائد . |
· في
حالات البدانة المفرطة التي يصعب علاجها بالوسائل التقليدية يمكن اللجوء
الى الجراحة أو بعض الأدوية التي تساعد البدين على تقليل عدد ما يحصل عليه
السمين من سعرات حرارية في طعامه لانقاص وزنه .
معدل انقاص الوزن
يفقد
الشخص البدين من وزنه كل اسبوع بحدود رطل واحد (حوالي نصف كيلو جرام )من
الدهن عند حصوله بشكل يومي على طعام يوفرسعرات حرارية تقل مثلاً 100 سعر
حراري عما اعتاد عليه, وإذا قلل الطاقة التي يحصل عليها نحو 500
سعراًحرارياً كل يوم فيقل وزنه نحو رطلين اسبوعياً ,ويفيد الأشخاص الذين
يعانون من حالة بدانة شديدة ممارسة نشاط عضلي كافٍ لإحداث نقص أكبر في
أوزانهم ,بينما يستطيع الأشخاص متوسطي البدانة تحمل نقص في أوزانهم مقداره
يتراوح بين نصف كيلو جرام وكيلو جرام واحد كل اسبوع عند إتباعهم حمية
غذائية قليلة السعرات توفر حوالي 1200 -1500سعرحراري كل يوم ,ويؤدي اتباع
حمية غذائية توفر طاقة أقل من 1000 سعرحراري كل يوم إلى حدوث فقد في
بروتينات الأنسجة العضلية بما فيها القلب ويصعب عليها توقير احتياجات
الجسم الضرورية من الفيتامينات والعناصر المعدنية ,لذا يعتقد بعض العلماء
أن الحد الأدنى للحميات الغذائية المستعملة في برامج انقاص الوزن هو 1000
سعر حراري كل يوم ,وهذه الحمية الغذائية لاتوفرالحد الأدنى من الإحتياجات
البروتينية لشخص بالغ متوسط الحجم وهي 0.5 جم بروتين لكل كجم من وزنه أي
حوالي 50جرام بروتين عندما يكون وزنه 100 كجم ,لأن البروتين في الحمية
الغذائيةقليلة السعرات الحرارية يستخدم في انتاج الطاقة ,ويفقد الجسم
البروتين من أنسجته عند استعمال الشخص حمية غذائية قاسية أو عدم حصوله على
البروتين في طعامه ،وينصح بحصول الشخص الذي يتبع حمية غذائية قليلة
السعرات 1000-1200 سعر حراري فترة طويلة بالحصول على مستحضرات صيدلانية
للفيتامينات والأملاح المعدنية لتجنب ظهور أعراض نقصها في جسمه.
اختيار الطعام
معظم
الأشخاص البدناء يغريهم تنوع أطباق الطعام وألوانه ,لذا يفيدهم عند اختيار
برنامج غذائي لإنقاص أوزانهم تناول أغذية تشغل حجم كبير في المعدة وتستغرق
وقتاً طويلاً في تناولها وتوفر سعرات حرارية قليلة تكفي الحد الأدنى من
الإحتياجات الغذائية للجسم عوضاً عن تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية
تؤكل بسرعة فتتيح لهم تناول كميات كبيرة منها لملء معداتهم واشباع رغبتهم
في الطعام , ويمكن تقسيم الأغذية حسب محتواها من السعرات الحرارية والحجم
الذي تشغله داخل المعدة وسرعة تناولها ومضغها في الفم إلى مجاميع يوفر كل
أونسة (28 جم )منها عدد متوسط من السعرات الحرارية كما يوضحه الرسم التالي
:
سعرات حرارية قليلةوتشغل حجم كبير في المعدة وتؤكل ببطء | أغذية غنية بالسعرات الحرارية وتشغل حجماً قليلاً وتؤكل بسرعة | ||||
خضروات ... 10 | فواكه...... 15 | أغذية نشوية... 50 | لحوم....... 75 | حلويات .... 100 | دهون ..... 225 |
ويفيد الإكثار ما أمكن من تناول الأغذية المذكورة في الجانب الأيسر من الجدول لإنقاص الوزن .
وينتشرفي
المجتمعات ذات الدخل المرتفع تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية من
المجاميع التي تقع في يمين الجدول,ويشجع زائدي الوزن عند اختيارهم طعامهم
على تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه ومقادير معتدلة من الأغذية
النشوية الغنية بالألياف كالخبز والحبوب والبطاطس وكمية متوسطة من اللحم
والحليب ومنتجاته والبيض وحد أدنى من الأغذية الغنية بالسكر والدهن
كالحلويات بأنواعها .
مكونات الحمية الغذائية
تختلف
الحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية الموصوفةلإنقاص الوزن حسب عوامل
معينة مثل جنس الشخص ذكراً كان أو أنثى ووزن جسمه وشدة زيادة وزنه,ويجب
أن يوفر البرنامج الغذائي قليل السعرات الحرارية المحدد العناصر الغذائية
فيه بنسب تشابه طعام الشخص العادي وهي :
45- 50 % من السعرات الحرارية الكلية .......كربوهيدرات
30-35% من السعرات الحرارية الكلية ...........دهون
15-20% من السعرات الحرارية الكلية ...........بروتينات
وتوفر
ما لايقل عن الحد الأدنى من الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم
حتى ولوكان مصدرها مستحضراتها الصيدلانية ,وأن تكون الدهون فيها على شكل
زيوت نباتية كزيت الزيتون أو زيت الذرة لإحتوائها على أحماض دهنية ضرورية
للجسم ويؤدي غيابها ظهور أعراض نقصها فيه ,والكربوهيدررات في صورة
أغذيةنشوية كالأرز والخبز والبطاطس وفواكه وخضروات ,ومقدار كافٍ من
الألياف الغذائية الموجودة بوفرة في الحبوب وبذورالبقول وحد أدنى من السكر
كالسكر العادي وسكر الفواكه ,وأفضلية أن تكون البروتينات (لايقل عن نصف
جرام كل كجم من وزن الجسم )من النوع الحيواني لإرتفاع محتواها من الأحماض
الأمينية الضرورية وتجنب ظهور أعراض نقصها في الجسم .
حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية 1200 سعر/يوم
في وجبة الإفطار :
· كأس حليب بقري خال من الدسم (240ملل) أو ثمرة فاكهة واحدة برتقالة أو تفاحة أو كمثرىأو...
· قهوة أو شاي بدون سكر .
وفي وجبتي الغذاء والعشاء تكون مكوناتهما مذكورة في الجدول التالي :
اليوم | وجبة الغذاء | وجبة العشاء |
الأول | 150 جم لحم بقري أو غنم خال من الدهن مشوي أو مطبوخ +نصف رغيف خبز أسمر( 75جم)+ طبق سلطة الخضروات +طبق متوسط الحجم خضروات مطبوخة +فاكهة مثل برتقالة أو... | سلطة اللبن (كأس لبن زبادي خال من الدسم(240ملل)+3حبات خيار +ثوم +مسحوق نعناع ) +فاكهة مثل تفاحة أو... |
الثاني | فخذ دجاج مشوي أو مطبوخ + 10ملاعق طعام أرز مطبوخ +طبق سلطة الخضروات + طبق كبير شوربة الخضروات +حبة برتقال أو تفاح أو... | كأس لبن رائب خال من الدسم (240ملل) +حبة برتقال أو تفاح |
الثالث | 120جم سمك مقلي +14 ملعقة معكرونة سباكتي + طبق سلطة الخضروات+طبق متوسط خضروات مطبوخة+حبة فاكهة مثل كمثرى أو جوافة كبيرة أو | كأس حليب خال من الدسم(240ملل +حبة فاكهة مثل تفاح أو برتقال |
الرابع | 150جم كبد بقري أو غنم +نصف رغيف خبز أسمر + طبق سلطة الخضروات+طبق صغيرشوربة العدس أو الشوفان +فاكهة الموسم مثل تفاحة أو... | سلطة لبن زبادي خال من الدسم(240ملل) فيها 3حبات خيار +مسحوق نعناع+ثوم )+ فاكهة الموسم مثل برتقالة . |
الخامس | نصف صدر دجاج + حبة بطاطس (150جم ) مسلوقة أو مطبوخة+طبق سلطة الخضروات +برتقالة أو تفاحة أو... | حليب كامل الدسم(240 ملل+فاكهة الموسم مثل حبة كمثرى |
السادس | 150جم لحم بقري أو غنم مشوي أو مطبوخ + نصف رغيف خبز أسمر +سلطة الخضروات +طبق صغير شوربة العدس أو الشوفان +فاكهة الموسم مثل برتقالة | كأس لبن زبادي خال من الدسم(240ملل) +فاكهة الموسم مثل تفاحة أو كمثرى أو .. |
السابع | 170جم سمك مشوي + 10ملاعق طعام أرز مطبوخ +طبق سلطة الخضروات +طبق متوسط خضروات مطبوخة +فاكهة الموسم مثل كمثرى أو. | كأس لبن رائب خال من الدسم (240ملل) +حبة برتقال أو تفاح أو.... |
ارشادات استخدامها :
· يمكن
استعمال جداول مبادلات الأغذية في اختيار أطباق الطعام التي يرغبها البدين
والتي تماثل فيما توفره من سعرات حرارية وعناصر غذائية تفادياً لشعوره
بالملل.
· يستعمل
أحد الزيوت النباتية في تحضير أطباق الخضروات المطبوخة المذكورةفي هذه
الحمية الغذائية ويضاف القليل من زيت الزيتون إلى الفول المدمس ,وينصح
بوجود الزيوت في الطعام لأهميتها الغذائية بما تساهم به من فيتامينات
ذائبة فيها وأحماض دهنية ضرورية لجسم الإنسان و مساهمتها في تحسين مذاق
الطعام وتقبله .
· يفضل
إستعمال الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل على الخبز الأبيض لما يوفره
الأول من فيتامينات وأملاح معدنية وألياف موجودة بوفرة في قشور الحبوب .
· تساهم
الخضروات وخاصة ذات اللون الأخضر والأصفر منها وكذلك ثمار الفواكه الطازجة
المستخدمة في هذه الحميات الغذائية في توفير فيتامينات للجسم خاصةً
فيتامين ج وبعض أفراد فيتامين ب المركب وكاروتينات(مولد فيتامين أ )
وأملاح معدنيةكالحديد والكالسيوم وكذلك كربوهيدرات كسكاكر ونشا بالإضافة
إلى ألياف غذائية للوقاية من حدوث الإمساك .
· يمكن
الإكثار من تناول الخضروات الورقية الطازجة كالخس والجرجير والبقدونسفي
الحميات الغذائيةوهي قليلة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين ج و
الكاروتينات وعناصر معدنية كالحديد والكالسيوم وتشغل حجماً في المعدة
نتيجة محتواها من الألياف .
· تشرب الشاي والقهوة بدون سكر أو يضاف اليهما أحد المحليات الصناعية .
· يمكن شرب المياه الغازية الخالية من السكر المستعمل فيها أحد المحليات الصناعية .
تغيير السلوك الغذائي
يختلف
الناس في طريق تناولهم الطعام , ويتصف الأشخاص الذين يلتهمون كميات كبيرة
من الطعام بسلوك خاص على موائد طعامهم ,وهم في حاجة إلى تغييره لإنقاص
أوزانهم , ويستطيع الشخص مقارنة طريقته في تناول الطعام مع غيره مثل عدد
مرات استعماله الملعقة أو الشوكة والسكين وعدد مرات توقفه عن الطعام
وتبادله أطراف الحديث مع الأخرين وسرعة مضغه للطعام ,وماإذا كان يتناول
جميع ما يوضع في طبق طعامه .
ويفيد
البدناء تعلم تناول طعامهم ببطء لأن اشارة الشبع تصل من المخ بعد حوالي 20
دقيقة من بدء الأكل , ويستطيع بعض الناس تناول كمية كبيرة من الطعام تزيد
عن حاجتهم قبل وصول هذه الإشارة من أدمغتهم , وعلى العكس من ذلك يحتاج
ناقصوا الوزن إلى الحصول على كميات أكبر من الطعام خلال الثلث ساعة من
جلوسهم على مائدة الطعام.
ممارسة نشاط عضلي
نتيجة
التطورات الحديثة في وسائل النقل وشيوع الأجهزة الكهربائيةفي الأعمال
المنزلية قل مايبذله جسم الإنسان من نشاط عضلي ومايصرفه من سعرات
حرارية,ونادراً مايقوم غالبية الناس بتمارين رياضية أو حتى المشي مسافة
طويلة , ويتحكم في اختيار نوعية الرياضة البدنية المرغوبة الإستعداد
الشخصي للفرد ,ويفيد ترك السيارة بعيداًمكان المرغوب الوصول إليه واستعمال
الدرج عوضاً عن المصعد الكهربائي في الصعود والقيام ببعض الأعمال اليدوية
,وأشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن ممارسة رياضة الركض هرولة فترة 20
دقيقة ثلاث مرات كل إسبوع تفيد في انقاص الوزن سنوياً بمعدل نحو (13 رطل
)أو 6.5 كجم في الرجال و(11رطل )أو 5.5 كجم (في النساء ) .
معدل نقص الوزن
يحتاج
جسم الإنسان لفقد جرام واحد من الدهن المخزن في أنسجته إلى التخلص من
9سعرات حرارية ناتجة عن حرقه داخل الخلايا,ولسوء الحظ لايتماشى عملياً
انخفاض وزن الجسم مع الخط المستقيم المتوقع نظرياً لهذه الحالة نتيجة
اختلاف حالة الإتزان المائي في الجسم ومستوى النشاط المبذول بين يوم وآخر
,ويتأقلم الجسم مع السعرات الحرارية المأخوذة بشكل يشابه مواجهته حالة
الجوع الطويل أثناء الكوارث ,وتحدث الزيادة في الوزن بشكل عام تدريجياً
وأكثر انتظاماً من نقصه الذي لايتبع نفس هذا المعدل ,وهذا يسبب خيبة الأمل
لدى بعض زائدي الوزن بعد حدوث نقص سريع في أوزانهم خلال الشهر الأول من
اتباعهم حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية ,ثم يقل مقدار هذا النقص
كثيراً عن معدله بعد ذلك ,وهناك ضرورة تحليهم بالصبر والأناة وعدم اليأس
والتخلي عن برنامجهم الغذائي لإنقاص أوزانهم وبالتالي الإستسلام لكابوس
البدانة المطبق على حياتهم .
